Faire de l’exercice lorsqu’on a de l’arthrose est primordial pour conserver une bonne mobilité articulaire. La Nutrition.fr vous dit quel sport pratiquer selon votre état de santé.
Le sport encourage-t-il l’arthrose ?
Tout au long de la vie, faire de l’exercice physique permet de maintenir une bonne hygiène de vie et un poids de santé, d’entretenir le tonus musculaire, de prévenir l’ostéoporose, de garder le moral au beau fixe et d’entraîner son cœur. Cependant, parallèlement à ces bienfaits, la pratique d’un sport peut conduire à l’apparition de certaines maladies telles que l’arthrose. L’utilisation exagérée d’une articulation et des traumatismes répétés (chocs ou lésions des tendons) entraînent ainsi une usure prématurée du cartilage. Le lien entre certains sports et l’arthrose d’une articulation donnée a pu être établi.
Lire aussi : 13 conseils pour préserver vos articulations
Quels sont les sports à risque ?
Parmi les sports dont la pratique intensive augmente le risque de souffrir d’arthrose on peut citer :
– les sports de ballon collectifs : football, handball, rugby, basket-ball
– la danse
– le ski, la planche à voile, le kite-surf
– le tennis et le squash
– l’athlétisme
– le judo et le karaté
– l’haltérophilie
Toutefois, l’intérêt de faire du sport ne doit pas être remis en cause car ses bénéfices sur la santé sont nombreux. L’arthrose ne doit en aucun cas empêcher de poursuivre une activité physique. Il faut juste choisir le sport qui convient et adapter l’intensité et la durée de l’effort à ses possibilités.
Bougez… en ménageant vos articulations
Le sport est nécessaire dans l’arthrose pour préserver une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretenir les muscles et les tendons qui entourent ces articulations. De plus, l’exercice physique favoriserait aussi la synthèse du cartilage. Ainsi, selon une étude suédoise récente pratiquer un sport régulièrement et de manière modérée permettrait d’améliorer la qualité du cartilage du genou de personnes opérées du ménisque (1).
Il faut donc absolument continuer à marcher, se forcer à faire de l’exercice même lorsque les articulations sont douloureuses. Le tout est de choisir un sport qui ne sollicite pas trop les articulations : marche, natation, aquagym, yoga (à éviter : tennis, jogging, ski). Et pourquoi pas le Tai Chi Chuan ? Des chercheurs de Cleveland, dans l’Ohio, ont constaté que des personnes souffrant d’arthrose chronique, se plaignaient moins de leurs douleurs après 10 semaines de pratique quotidienne de Tai Chi Chuan, que les sédentaires. Selon Patricia Adler, qui a dirigé l’étude, les mouvements de cet art martial chinois aideraient à combattre la douleur en améliorant la circulation sanguine des tissus, en renforçant les muscles et les tendons qui entourent l’articulation (2).
Autre mesure importante si vous êtes en surpoids : perdez quelques kilos, vos articulations vous diront merci. Le surpoids accroît la pression sur le cartilage et accélère la progression de l’arthrose. De plus, plusieurs études menées chez des obèses ont montré qu’une perte de poids même modeste permettait de moins souffrir. Et quand on y associe une heure d’exercice physique trois fois par semaine, le soulagement est encore plus grand (3).
Articulation par articulation, quel sport pratiquer ?
Le genou
Sports à éviter : football, escrime, rugby, course à pied, sport de combat, tennis
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche sur terrain plat et régulier, cyclisme (sauf si l’arthrose rend la descente d’escalier difficile), natation.
La hanche
Sports à éviter : sports de ballon, équitation, danse, sauts, sports de combat.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée, voile.
Les lombaires
Sports à éviter : cyclisme, équitation, sauts, sports de combat, golf, tennis.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation (sauf brasse papillon)
L’épaule
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, golf, voile
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée/
Le coude
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, lancer de javelot.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (sauf s’ils font apparaître ou aggravent la douleur).
La main
Sports à éviter : sports de raquette, boxe, karaté, équitation (en compétition).
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports ne nécessitant pas de prises en main importantes.
Le pied
Sports à éviter : cross, marathon, course de fond, sauts.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (avec des chaussures adaptées).
Lecture conseillée : La diététique anti-arthrose de Cécile Bertrand, Comment j’ai vaincu l’arthrose de Laura Azenard
Bibliographie
(1) Ewa M. Roos :« Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: A four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis, Arthritis and Rheumatism, Volume 52, Issue 11 , Pages 3507 – 3514.
(2) Adler P : Journal of Nursing Scholarship 2001;32:377.
(3) Messier SP : Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum. 2004 May;50(5):1501-10.
Pour en savoir plus : Dr Tourmente, Victoire sur l’arthrose, Editions Alpen, 2004