Please follow & like us :)

Comment prendre soins de son dos ?

  1. Le renforcement musculaire est une première chose .
  2. Le stretch ou assouplissement

Les étirement sont une phase importante pour soulager les tensions musculaire, une session quotidienne permettra de détendre vos muscles mis à rude épreuve durant la journée …. Ci-après  je vous propose un petit circuit stretching .

Chat

Instructions

  • Muscle principal travaillé:
  • Milieu arrière
  • Autres muscles:
  • Bas du dos
  1. Votre position de départ sera sur vos mains et vos genoux dans une position à quatre pattes.
  2. Une fois que vous êtes dans cette position, respirez normalement et étendez le haut du dos vers le haut. Conseil:  pour accentuer l’étirement, commencez lentement à faire avancer vos mains vers vos genoux. Assurez-vous que votre dos est tendu vers le plafond, vous devriez également sentir un étirement à travers vos avant-bras.
  3. Maintenez cette position pendant la durée recommandée.

Strump Back Stretch (agenouillé)

Instructions

  • Muscle principal travaillé:
  • Fessiers
  • Autres muscles:
  • Les abdominaux
  1. Votre position de départ sera sur vos mains et vos genoux dans une position à quatre pattes.
  2. Une fois dans cette position, respirez normalement et contractez le haut du dos.
  3. Maintenez cette position pendant la durée recommandée

Etirement du Psoas

  • Muscle principal travaillé:
  • Quadriceps, Fléchisseurs de hanche, psoas
  • Autres muscles:
  • Ischio- jambiers, fessiers
  • Statique

Instructions

  1. Pour entrer dans la position de départ pour ce tronçon, vous devez vous placer au bas d’une position de fente. Alors, faites un grand pas pour séparer votre posture et descendez de manière à ce que votre genou arrière touche le sol.
  2. Penchez-vous vers l’avant de manière à ce que votre poids corporel soit entraîné sur votre pied avant et vers le sol à travers l’extension de votre bassin.
  3. Maintenez cette position pendant la durée recommandée et changez de côté

Étirement des ischio-jambiers (assis – aller de l’avant)

  • Muscle principal travaillé:
  • Ischio-jambiers
  • Autres muscles:
  • Mollets, bas du dos, fessiers

Instructions

  1. Prenez place sur un tapis, les jambes tendues devant vous et le torse bien droit.
  2. Ensuite, penchez votre torse vers l’avant et atteignez vos pieds avec vos mains.
  3. Tenir pendant la période recommandée.

Piriforme stretch

  • Muscle principal travaillé:
  • Fessiers, piriforme
  • Statique

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
  2. Une fois que vous avez fait cela, levez votre pied droit et placez votre cheville sur votre genou gauche.
  3. Traversez l’espace que vous venez de créer avec vos jambes et tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine. Astuce: Gardez vos épaules et votre cou détendus. Redressez votre jambe gauche si vous souhaitez accentuer le mouvement ou même étirer votre cuisse gauche en même temps.
  4. Tenez pendant le temps recommandé et échangez les côtés.

Lying Knee Roll-Over Stretch

  • Muscle principal travaillé:
  • Obliques, bas du dos
  • Autres muscles:
  • Fessiers

Instructions

  1. Étendez-vous sur une natte, sur le dos, les bras tendus vers le côté, les paumes des mains au sol. Soulevez vos pieds du sol en créant un coude à 90 degrés au niveau des genoux et des hanches. Astuce:  gardez vos genoux unis tout au long de ce mouvement. ce sera votre position de départ.
  2. Ensuite, laissez vos genoux descendre du côté droit.
  3. Tenez pour le temps recommandé.
  4. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour ramener le bas de votre corps sur le même chemin dans la position de départ et répétez de l’autre côté.

Étirement latéral debout/assis

  • Muscle principal travaillé:
  • Les abdominaux
  • Variante : assis en tailleur

Instructions

  1. Adoptez une position debout et la largeur des épaules avec le torse bien droit. Gardez votre bras gauche à vos côtés et soulevez votre bras droit, de façon à ce que vos doigts soient placés à l’arrière de votre tête (laissez votre coude s’élargir).
  2. Penchez-vous doucement vers votre gauche, tendez votre coude droit vers le plafond. Maintenez une position équilibrée avec votre poids uniformément réparti dans votre position.
  3. Maintenez cette position pendant la durée recommandée et changez de côté

Posture du cobra

  • Muscle principal travaillé:
  • Les abdominaux

Posture de l’enfant

Instructions

  1. Allongez-vous le visage en avant sur un tapis, placez vos coudes alignés sous vos épaules.
  2. Ensuite, abaissez vos mains avec vos mains.
  3. Tenir pendant la durée recommandée.
  • Muscle principal travaillé:
  • Bas du dos
  • Autres muscles:
  • Fessiers

Instructions

  1. Prenez une position agenouillée sur un tapis, puis abaissez vos fessiers à vos talons et penchez-vous vers l’avant de manière à ce que vos bras porteurs soient à plat sur le sol.
  2. Tenir pendant la durée recommandée.